如雪片般飛來的詢問,總算讓我弄出一篇針對雕碩的基本動作分享給大家了
我&吾友-小楊(首圖)一開始都是先從管理飲食+營養代餐輔助,瘦下來達到標準體重
管理熱量可以減輕體重,營養均衡可以瘦的持續又健康,身材的曲線就要靠運動或是肌群鍛鍊
我最常收到的減重問題像是:我的大腿很粗,屁股很大,有顆啤酒肚,手臂超壯....該怎麼減?
本篇的開始我得先做個澄清,首先大家提出這些問題時,要先確認一下你的體重是否離標準不會太遠
男生(身高-100x0.9),女生(身高-100X0.8),算出來不超過標準5公斤的話,才談得上局部雕碩
假設算出來標準體重是50公斤,但現在量起來卻有60公斤以上,那就得先減肥!體重接近後再來談線條修飾
如果你對於線條不夠滿意,以下這三個動作如果願意每天做,一個月就可以看見讓人驚豔的成果了
不管是要減肥或是做任何事,想要達到目標一定要找一個已經做到的老師或教練
今天帶我們做核心訓練的是智超教練,以前他只是個工程師,明明才三十初頭歲卻胖到像阿伯
透過網路跟我們配合減重,瘦下來後他決定投入這個產業,漸漸的熱愛運動~也參加多次馬拉松和兩次三鐵競賽
延伸閱讀 →[變瘦] 十年的累胖,三個半月-22kg,從阿伯樣子到現在不過才3年的時間,整個大不同呀!!
強化下半身線條&翹臀:深蹲
→ 雙腳打開與肩同寬,手臂向前伸直(手臂伸直是平衡身體的穩定)
→ 接著,腰部下沉,膝蓋位置在腳尖之後~數到3,下蹲,再數到3,以雙腳力量回復原本的姿勢
→ 我們一組起蹲做15下,休息30秒後再做一組。千萬別讓膝蓋超過腳趾,不僅效果打折還容易受傷喔
有人帶姿勢才可以校正,不然自己忙個老半天姿勢錯誤,成果就很令人傷心~
敏琪甜心兒的平衡感不太好,動用了三位教練在處理她,險些沒把我笑翻~
一開始若是不熟練,可以先靠牆做練習,抓到感覺之後就可以凌空執行
簡單來說執行動作時要有感覺像坐著椅子,用力的地方不是膝蓋,是腹部和大腿的力量
雖然我天性真的好吃懶做,不過如果要做就會把事情做好!! 做完兩組我的大腿都要炸了XD
打造迷人的腹部線條&核心肌群的力量 : 軸撐
肩膀手臂平行垂直,雙腳自然打直,手軸和手掌呈現三角形,接著身體往上撐
會使力的點非常多~臀部會感覺夾緊,腹部會出力,手臂和肩頰骨的肌力也會提升
撐起來之後停留15秒,下去的時候速度要緩慢才不會讓身體受傷
每天只要來回2~3次就可以讓線條更緊緻,讓核心更有力喔!要注意的就是施力點在 "腹部"
有些人做這個動作屁股都會翹很高,這樣是錯誤的喔~
消除小肚肚:坐姿抬腿
→ 淺坐於椅子上,雙手抓住椅子邊緣
→用手支撐全身數到3,抬起膝蓋再數到3,然後回復到原來的姿勢
→做2組,一組10下。過程保持背部挺直,身體不要向後傾斜喔
後面我們又加碼凌空踩腳踏車,我只能說~想折磨誰呀!! 整個肚子跟腿都快炸掉了~
以上三個動作至少都做兩組,完成差不多會花15~20分鐘,結束後建議大家可以簡單做一些拉筋或伸展
切記~馬甲線和8塊肌是無法自己跑出來的,想要有好看的線條一定要勤勞,還有努力減掉多餘的體脂肪!!!
以上~報告完畢!
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