Peggy減肥後の新生活

整理出這一篇文章就是讓大家 認識升糖指數 的懶人包

究竟升糖指數Glycemic index（簡稱GI）影響那些體重和體組成問題，怎麼吃，怎麼選.....等

下圖的重點整理就是食物當中，高升糖指數和低升糖指數的區別和影響方向

首先讓大家釐清『升糖指數-GI值』到底是什麼？

當我們吃進去任何含有醣/糖的食物後，會在腸道中的消化酵素分解切成最小的單位=葡萄糖

葡萄糖在小腸吸收後，身體的血糖就會升高，當血糖升高後胰臟會分泌胰島素把升高的血糖降下

胰島素雖然會降血糖，但也會促進脂肪合成，所以吃的食物升糖指數越高，相對也容易囤積脂肪

高ＧＩ值的飲食不僅如此，連飽足感也不耐久，相對會容易產生飢餓感或嘴饞

所以如果我們選擇的食物類型是比較低GI的食物類型

血糖震盪的波幅減少且較穩定，保持感續航力較久，相對也就比較不容易嘴饞及累積脂肪

低ＧＩ飲食雖然好處很多，但也要提醒大家 ⚠ 低ＧＩ 不等於 低熱量 ⚠

像是冰淇淋除了糖之外含有更豐富的脂肪，而脂肪會拉低對於血糖震盪的影響

所以冰淇淋的ＧＩ值不高，但熱量卻是第一名，脂肪是三大維生營養素裡熱量最高的

肥胖的原因千百種，絕對不只是單一問題造成，多長知識才能解決問題唷！

【 如何聰明選擇幫助控管體重的低ＧＩ好食物，四大重點趕緊做筆記】

１．要挑就挑低ＧＩ也得低熱量的食物

以米飯主食來看，白飯的ＧＩ值就比較高，因為它的營養價值種類少，幾乎是碳水化合物的組合

如果要選建議可以以複合式營養為考量，像是全麥、糙米、燕麥、榖米飯....

它們除了碳水之外，還有不少的纖維比例及其他微量營養素，能有效平衡血糖震盪避免脂肪累積

２．進食的方法也會影響ＧＩ的高低

以水果來舉例，甜度越高且越沒有咀嚼和吞嚥的難度=ＧＩ值就越高

例~芭樂的ＧＩ值會比西瓜低，因為芭樂的纖維質高且水分少需要較多咀嚼，芭樂是減肥者的良伴

例~新鮮水果vs果汁，果汁的纖維都被打散了，直接吸收血糖就狂飆，所以沒事別把水果打成汁

所以聰明的減肥選擇盡量以高纖，湯汁較少的類型為主(奇異果，葡萄柚，大番茄，蘋果，柳丁...)

３．烹調方式也大大影響ＧＩ值的變化

同上一個注意事項的概念，不只是水果、而是任何食物的入口難易度也會影響ＧＩ值

原本好好一碗飯，把它變成稀飯或是粥，同樣也是增加了ＧＩ值的變化

越是軟嫩好入口，越是不需要咀嚼，越是增加食物的ＧＩ值

４．聰明分配進食的順序來降低ＧＩ值的風險

碳水化合物是三大營養組成裡升糖指數最高最快的，聰明調整吃東西的順序幫助大

先吃青菜或是蛋白質(豆魚肉蛋)類，最後再以澱粉結尾，這樣也能有效的抑制血糖的震盪

如果有高血糖或是糖尿病等相關問題，低ＧＩ飲食相對能減緩個案的指數影響唷！

飲食佔有體態管理80%的要素，如果還能增加20%的有效運動，絕對能讓每個人都心想事成

欣怡媽咪是教室的學員，剛開始體重52kg也不算胖，只是體脂肪有超過30%

起先來運動只是希望讓自己養成習慣，後來希望能提升整體的成果，開始增加飲食調整

現在她的體重低點來到46.7kg，體脂肪25.7%，完全看不出來大兒子已經是個國中生的媽媽!!

低GI飲食絕對是減脂期間很棒的策略之一，減少了脂肪累積的機會，絕對會讓成果事半功倍

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